Actualmente, el mercado ofrece multitud de productos (barritas energéticas, geles y bebidas deportivas), diseñados específicamente para reponer la energía consumida durante la práctica de deportes. Esto está muy bien para la gente, como nosotros, que practicamos ciclismo, pero las opciones disponibles son tantas que pueden llegar a confundirnos fácilmente.
Entonces surge la pregunta; ¿qué y cómo debemos comer y beber y cuándo debemos hacerlo?.
COMER.
Al pedalear, la energía que consumimos proviene, fundamentalmente, de los hidratos de carbono (glucosa / glucógeno) almacenados en los músculos, el hígado y en la sangre. El único inconveniente es que nuestro organismo sólo es capaz de almacenar entre 1.400 y 1.800 calorías en forma de hidratos de carbono (recordar que, en cambio, las reservas grasas pueden ser ilimitadas).
En consecuencia, cuando pedaleamos estamos utilizando parte de nuestras reservas limitadas de hidratos de carbono y si continuamos rodando,sufriremos una pájara, es decir, nos sentiremos mareados, débiles e incapaces de seguir en la bici porque habremos agotado nuestra fuente de energía.
La regla general consiste en que a mayor nivel de dureza de la etapa, se necesitan formas de hidratos de carbono más sencillas (bebidas deportivas, barritas energéticas, geles y frutas). Sólo a ritmos cardíacos bajos y en etapas muy largas, resulta conveniente tomar alimentos más complejos (bocadillos o sandwiches), como fuente de energía.
En principio, podemos probar con un aporte constante de entre 200 y 300 calorías por hora de pedaleo, lo cual equivale a media barrita energética cada 30 minutos.No hay que olvidar que el aporte calórico puede cubrirse, además, con bebidas energéticas. Cuando el tiempo es frío conviene tomar, preferentemente, alimentos sólidos; cuando hace calor se pierde más el apetito y gana importancia la ingestión abundante de líquidos
BEBER.
Mientras practicamos el ciclismo, nuestros músculos generan entre 30 y 100 veces más calor que cuando nos encontramos en reposo. La principal defensa del organismo para combatir este aumento de temperatura es aumentar el ritmo de sudoración y como el sudor proviene del plasma sanguíneo, si no bebemos, el volumen sanguíneo desciende rápidamente. La pérdida de agua, tanto por la transpiración como por la respiración (espiración), tiene un efecto más perjudicial sobre nuestro rendimiento que cualquier otro factor: aumenta el esfuerzo metabólico de los músculos, llegando a provocar el agotamiento de las reservas de glucógeno en los mismos.
El ciclista que pierde ¼ de sus fluidos corporales, experimenta un aumento de su ritmo cardíaco de 8 pulsaciones por minuto, un descenso de la función cardíaca y un aumento de la temperatura corporal, pudiendo llegar a padecer el temido "golpe de calor" que puede acarrear al ciclista daños cerebrales o incluso la muerte. Y lo que es aún peor: cuando comenzamos a sentir sed, nuestro organismo ya ha perdido el 2 % de nuestro peso corporal, es decir el equivalente a ¼ de nuestros fluidos.
A continuación vamos a dar algunos consejos para evitar la tan temida deshidratación:
- Beber más agua de forma habitual. El agua mantiene el volumen uniforme de la sangre, permitiendo que el oxígeno y los nutrientes lleguen a los músculos que estamos utilizando. Por norma general, se aconseja tomar unos 2 litros de agua al día, aún sin practicar ningún tipo de deporte.
- Prehidratación. Todos los días debemos beber la cantidad recomendada de agua, pero antes de una etapa larga debemos de comenzar a hidratarnos, al menos, con 24 horas de antelación. Durante este tiempo debemos de evitar las bebidas que contengan alcohol o cafeína, ya que ambos actúan como diuréticos suaves, provocando que el organismo elimine más líquido de lo que debiera.
- Establecer un ritmo de bebida. Especialmente cuando el tiempo es cálido, se recomienda tomar entre 110 y 225 ml de líquido (principalmente agua), cada 15 minutos y, en cualquier caso, nunca menos de 450 ml, por hora de pedaleo. No obstante, dependiendo de nuestro peso y de nuestra forma física, es posible que incluso tengamos que tomar cantidades superiores. Por tanto, es fundamental poder rellenar nuestros bidones de tiempo en tiempo, aunque los sistemas de hidratación tipo mochila, nos van a permitir realizar rutas largas sin tener que repostar. Recordar que es mejor beber pequeñas cantidades de forma continuada.
- Rehidratación. Después de pedalear durante varias horas, hemos de reponer los niveles normales de fluidos. Nuestra recuperación dependerá mucho de lo que bebamos durante las 2 horas posteriores a la etapa: la bebida deportiva repone hasta el 69 %; el agua hasta el 64 % y la bebida de cola hasta el 54 %. La cerveza no es la mejor bebida para rehidratarse después de un esfuerzo intenso, ya que el alcohol es un diurético capaz de provocar eliminación de agua, que es justamente lo contrario de lo que pretendemos. La cerveza fresquita, por tanto, debemos dejarla para otra ocasión.
- Utilizar bebidas deportivas. Para hidratarse correctamente, el ingrediente fundamental de cualquier bebida ha de ser el agua. Las bebidas deportivas ofrecen la ventaja de aportar hidratos de carbono (entre un 6 y un 8 %), que son el principal combustible de nuestros músculos, pudiendo mejorar nuestro rendimiento en rutas de más de una hora de duración. La mayoría de las bebidas deportivas más utilizadas contienen además sodio, potasio y otros electrolitos, los cuales también se recomiendan en ejercicios físicos que se prolongan más allá de una hora. Además, recordar que las bebidas frías se absorben más rápido que las templadas.
Saludos!
